Colesterolo alto: cosa fare per abbassarlo? Alimentazione, stile di vita e consigli utili

Il colesterolo alto è un problema molto comune e non dovrebbe essere sottovalutato. Il colesterolo, infatti, è una sostanza indispensabile per il nostro organismo: partecipa alla formazione delle membrane cellulari ed è coinvolto nella produzione di alcuni ormoni e della vitamina D.

Il problema nasce quando i livelli di alcuni lipidi nel sangue diventano troppo elevati, aumentando nel tempo il rischio cardiovascolare.

Per questo motivo, quando si parla di colesterolo non basta guardare soltanto il valore del colesterolo totale: è importante valutare soprattutto il colesterolo LDL, insieme al colesterolo HDL, ai trigliceridi e agli altri eventuali fattori di rischio cardiovascolare. Le più recenti indicazioni europee confermano infatti che l’obiettivo di ridurre l’LDL deve essere stabilito in relazione al rischio cardiovascolare complessivo della persona.

Colesterolo LDL e HDL: qual è la differenza?

Il colesterolo viene trasportato nel sangue attraverso particolari particelle chiamate lipoproteine.

Il colesterolo LDL trasporta il colesterolo dal fegato verso i tessuti. Quando è presente in quantità eccessive, può contribuire alla formazione di placche nelle arterie e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Il colesterolo HDL, invece, contribuisce al trasporto del colesterolo in eccesso verso il fegato, dove può essere eliminato.

Per questo motivo si parla comunemente di LDL come “colesterolo cattivo” e HDL come “colesterolo buono”. È però una semplificazione: oggi la valutazione deve essere fatta considerando l’intero profilo lipidico e soprattutto il rischio cardiovascolare individuale.

Come abbassare il colesterolo con l’alimentazione

L’alimentazione rappresenta uno degli strumenti più importanti per migliorare il profilo lipidico.

Non significa eliminare completamente i grassi dalla tavola, ma soprattutto ridurre i grassi saturi e sostituirli con grassi insaturi.

È quindi utile:

• consumare abbondantemente verdura e frutta;
• scegliere più spesso cereali integrali;
• inserire regolarmente legumi nella propria alimentazione;
• preferire pesce, soprattutto pesce azzurro;
• utilizzare prevalentemente olio extravergine d’oliva;
• consumare con moderazione frutta secca e semi;
• limitare carni grasse e insaccati;
• ridurre il consumo di burro, panna, strutto e altri grassi animali;
• non eccedere con formaggi, soprattutto quelli più ricchi di grassi;
• limitare dolci, prodotti da forno e alimenti ultraprocessati ricchi di grassi saturi.

L’ISS sottolinea inoltre l’importanza di una dieta varia, ricca di verdura, frutta, cereali, legumi e pesce, con una riduzione dei grassi saturi.

Le fibre sono alleate del colesterolo

Un’alimentazione ricca di fibre può contribuire a migliorare il profilo lipidico.

Le troviamo soprattutto in:

• avena e orzo;
• pane e pasta integrali;
• legumi;
• verdura;
• frutta;
• frutta secca;
• semi.

Per questo è una buona abitudine variare le fonti di fibre durante la giornata. L’ISS indica per gli adulti un’assunzione di circa 30 grammi di fibre al giorno, provenienti da fonti diverse.

Attenzione ai grassi saturi

Quando si cerca di migliorare i valori del colesterolo LDL, non è sufficiente chiedersi quanto colesterolo contiene un alimento.

È particolarmente importante prestare attenzione alla quantità di grassi saturi presenti nella dieta.

Carni grasse, salumi, burro, alcuni formaggi, prodotti dolciari e numerosi alimenti industriali possono contribuire a un’eccessiva assunzione di grassi saturi.

Le linee guida europee indicano di limitarne l’assunzione e di preferire grassi insaturi provenienti, per esempio, da olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca e semi.

Attività fisica e colesterolo

Anche il movimento ha un ruolo importante.

Non è necessario praticare necessariamente sport ad alta intensità: camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare, ballare o praticare altre attività aerobiche può contribuire a migliorare lo stato di salute cardiovascolare.

Le linee guida europee indicano l’attività fisica regolare come una componente importante dello stile di vita delle persone con alterazioni del profilo lipidico.

Un buon obiettivo può essere quello di arrivare gradualmente ad almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, naturalmente adattando l’attività alle proprie condizioni e al proprio livello di allenamento.

Peso, fumo e alcol

Anche il peso corporeo, il fumo e il consumo di alcol possono entrare nel quadro complessivo del rischio cardiovascolare.

In presenza di sovrappeso, una riduzione anche moderata del peso può contribuire a migliorare diversi fattori di rischio metabolico. Smettere di fumare rappresenta inoltre una delle scelte più importanti per proteggere cuore e arterie.

Per quanto riguarda l’alcol, è preferibile non considerarlo uno strumento per aumentare il cosiddetto “colesterolo buono”: le attuali raccomandazioni non suggeriscono di iniziare a bere alcolici per ottenere benefici cardiovascolari.

Integratori per il colesterolo: servono davvero?

In commercio esistono numerosi prodotti pubblicizzati come utili per abbassare il colesterolo.

È però importante non considerarli automaticamente una soluzione.

L’aggiornamento 2025 delle linee guida ESC/EAS non raccomanda l’utilizzo di integratori o vitamine per ridurre il rischio cardiovascolare quando non siano disponibili prove solide di sicurezza ed efficacia sulla riduzione dell’LDL e sugli esiti cardiovascolari.

Prima di assumere un integratore è quindi opportuno parlarne con il proprio medico, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci.

Quando è necessario rivolgersi al medico?

Un valore elevato di colesterolo non deve essere interpretato isolatamente.

Il medico valuterà il risultato degli esami insieme ad altri elementi, come età, pressione arteriosa, fumo, diabete, familiarità, precedenti cardiovascolari e altri fattori di rischio.

In alcune persone può essere sufficiente intervenire sullo stile di vita; in altre, soprattutto quando il rischio cardiovascolare è elevato, può essere necessario ricorrere anche a una terapia farmacologica.

Le statine rimangono una delle principali terapie utilizzate per ridurre il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare quando indicate. Altri farmaci possono essere utilizzati, anche in combinazione, quando gli obiettivi terapeutici non vengono raggiunti o in situazioni particolari.

È quindi importante non sospendere, modificare o iniziare una terapia senza il parere del medico.

In conclusione

Tenere sotto controllo il colesterolo non significa semplicemente eliminare qualche alimento dalla propria dieta.

La strategia più efficace parte da uno stile di vita complessivamente sano:

• alimentazione varia ed equilibrata;
• più verdura, frutta, legumi e cereali integrali;
• meno grassi saturi e alimenti ultraprocessati;
• attività fisica regolare;
• controllo del peso quando necessario;
• niente fumo;
• controlli periodici del profilo lipidico.

E soprattutto, quando i valori sono alterati, è importante parlarne con il proprio medico: non esiste un’unica soluzione valida per tutti, perché il livello di LDL da raggiungere dipende anche dal rischio cardiovascolare individuale.

Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del medico o di altri professionisti sanitari.
Articolo scritto con la collaborazione di ChatGpt